Очень частой ошибкой при выполнении физических упражнений является то, что не уделяется должного внимания правильному дыханию. А между тем правильное дыхание во время тренировки – это залог ее успеха.
Если вы будете грамотно совмещать гимнастику для дыхания и упражнения на разработку конкретных групп мышц, то лишние отложения с проблемных зон тела будут удаляться намного более эффективно, чем от одной только физической нагрузки.
Почему важно дыхание?
Дыхание – это неотъемлемая часть процесса тренировки. Система «вдох-выдох» связана с сердечно-сосудистой системой примерно так же, как ствол дерева и его ветви. Также глубокое, размеренное дыхание необходимо для:
- Правильной работы мышц, их напряжения и расслабления;
- Циркуляции кровеносного потока;
- Улучшения работы органов желудочно-кишечного тракта;
- Нормализации обменных процессов.
Большинство тренеров уделяют максимум внимание именно дыханию в первые тренировки. «Поставить» его не менее важно, чем осанку для выполнения тех или иных упражнений.
Правильное дыхание при выполнении спортивных упражнений
В современных фитнес-клубах предлагаются различные системы занятий и способов физической нагрузки — силовые и кардиотренажеры, аэробика, йога, калланетика и пилатес, водная гимнастика. И каждому способу физической нагрузки должен соответствовать свой стиль дыхания.
Однако существует и одно общее требование – каждое физическое упражнение выполняется на выдохе, без задержки дыхания. Вдох следует за выдохом в том же ритме, в каком выполняется упражнение.
Однако в некоторых методиках правила дыхания совершенно иные – это относится к йоге, пилатесу и калланетике. Здесь нужно строго соблюдать установленный дыхательный цикл, от чего зависит и результат тренировки. При выполнении силовых физических упражнений необходимо грамотное сочетание упражнения с соответствующей фазой цикла «вдох-выдох». Совершая усилие, нужно делать выдох, а возвращаясь в исходное положение – вдох.
Дыхание диафрагмой
Как показывают исследования учёных, дышать грудью, оказывается, не так уж и полезно. Наши далёкие предки предпочитали диафрагмальное дыхание: вдох – расслабляя живот и слегка его надувая, выдох – втягивая. Такой способ позволяет провести полную вентиляцию лёгких, в том числе и глубинных нижних участков, в то время как обычное дыхание затрагивает только верхние.
Начать дышать диафрагмой может показаться сложным на первых этапах, но ввиду простоты этого способа к нему просто привыкнуть. Во время упражнений, особенно на пресс, такое дыхание необходимо.
Дыхательные упражнения для заминки
Существует отдельный комплекс упражнений, направленных на нормализацию дыхания. Они отличаются статичностью и достаточно близки к йоге, но не подразумевают выполнение сложных асан. Они подходят в качестве заминки после выполнения тренировки: позволяют расслабить уставшие напряжённые мышцы, перестроить организм после полученного стресса, нормализовать дыхание и кровеносный поток.
Для выполнения упражнений нужно максимально раздеться, оставшись в коротких шортах и короткой майке, лечь на коврик и максимально вытянуться, совершая тянущие движения как руками, так и ногами. Дыхание при этом должно быть через живот, глубоким и размеренным: вдох – когда тянутся конечности, выдох – когда тело расслабляется.
Упражнение «Радуга» полезно для всех, кто только начинает выполнять серьёзные тренировки. После неё нужно лечь на коврик, восстановить дыхание и сложить руки на груди ладонями друг к другу, а ноги согнуть в коленях, развести в стороны и соединить стопы. Выполняют сцеплёнными руками движение вверх и совершают вдох, ведут руки вниз – выдох. Так повторяют 20 раз.
Есть ещё одно упражнение. В исходной позиции «Радуги» следует довести руки до низа живота, совершить вдох, повести руки вверх до головы, затем назад, к животу и – после задержки дыхания – сделать очень глубокий выдох. Упражнение повторяют 20 раз.
Когда вы занимаетесь фитнесом, многое зависит от вида выполняемых упражнений. Так, при беговых упражнениях дыхание обязательно должно быть ритмичным.
В большинстве случаев не имеет значения, будете вы дышать носом или через рот. Это зависит от энергетических реакций, протекающих в вашем организме в данный момент, мышечное волокно может сжиматься при оптимальном доступе кислорода).
Если вы будете сочетать правильное дыхание с выполнением различных упражнений, то добьетесь прекрасных результатов, не нанеся вреда своему здоровью.
