Одной из самых сложно тренируемых групп мыщц, расположенных на ногах, являются именно икроножные мышцы. Но, несмотря на это обстоятельство, добиться положительного результата все же можно. Правда, для этого может потребоваться значительно больше времени, чем для создание красивой рельефной мускулатуры других мышц.
Программа тренировок
При составлении программы тренировок по накачиванию икроножных мышц стоит обратить внимание на следующие достаточно эффективные приемы и упражнения:
- 1. Подъемы на носки
Для создания рельефных икроножных мышц для выполнения этого упражнения может потребоваться специальный тренажер. Исходная позиция – стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки расположены на рукоятках. При этом встать на платформу нужно не всей стопой полностью, а только ее носочной частью. Далее, держась за поручни, нужно приподняться вверх, удерживая спину ровной, а затем опуститься вниз, чтобы пятки оказались ниже стоп. Движения должны быть плавными, ровными, без рывков.
При правильном выполнении упражнения должно ощущаться растягивание мышц икр.
Это же упражнение можно выполнять без тренажера, положив на пол подставку, а при этом на плечи желательно поместить штангу.
Существует тренажер, на котором можно создать рельеф икроножным мышцам из положения сидя. При этом ноги в районе колен фиксируются валиками-утяжелителями, носочки по-прежнему расположены на подставке. Осуществляются подъемы вверх, не отрывая носков, а затем вниз, опуская пятки. Аналогично выполняется упражнение без тренажера. Для этого нужно сесть на лавку, ноги поставить на подставку, в области колен поместить штангу и выполнить серию подъемов-опусканий, как описано выше.
Указанные упражнения эффективны не только для мужчин. В случае выполнения их девушками, нужно уменьшить нагрузку и количество подходов.
- 2. Работа на тренажере
Нарастить икроножные мышцы можно на тренажере для жима ног. Для этого следует занять исходное положение: поставить ноги на центр платформы, руками взяться за поручни и снять блокировку. Важно следить, чтобы спина была плотно прижата к поверхности.
Упражнение нужно выполнять только за счет движения стоп. При этом должно ощущаться растяжение мышц. Оптимальным считается 2-3 серии по 3 подхода. Это упражнение также подходит как для мужчин, так и для девушек.
- 3. Упражнение с отягощением на плечах
Исходная позиция – стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носочная часть стоп на платформе, корпус наклонен вперед, руки положить на устойчивую поверхность. Для создания рельефа мышц можно попросить партнера сесть на середину спины, свесив ноги по бокам, при этом его руки должны быть расположены на лопатках.
Из такого положения нужно выполнять подъемы на носочках вверх, сохраняя исходное положение спины, а затем вниз, опуская пятки ниже уровня платформы. Движения должны быть плавными.
- 4. Подъемы на одной ноге
Это упражнение является более сложным, но очень эффективным.
Исходная позиция – стоя у вертикальной стойки или стены, носок поставить на подставку, при этом пятка должна свисать. Из этой позиции нужно провести подъемы сначала одной ногой, а затем второй. По желанию можно взять в ту же руку что и нога, осуществляющая подъем, гантелю.
- 5. Подъем на пятках
Многие профессиональные бегуны для укрепления и накачивания передней части голени, а также для создания пропорциональности ноги используют именно это упражнение.
Для его выполнения нужно поставить пятки на подставку и из этого положения поднимать и опускать стопы. При этом тело не должно раскачиваться, а все движения должна быть без рывков.
Для достижения положительного результата в виде рельефных икр следует разбить упражнения на две группы и выполнять каждую из них по одному разу в неделю. Итого получается 2 тренировки в неделю с чередующимися упражнениями.
