Силовые упражнения для женщин являются универсальным видом физической нагрузи, ведь правильно подобранная программа тренировок помогает не только избавиться от лишнего веса, но и нарастить массу там, где это необходимо. Таким образом, любая женщина может похудеть или поправиться и, в результате, воплотить свою мечту об идеальной фигуре.
Перед началом тренировки необходимо провести разминку, причем в первую очередь следует подготовить (разогреть и растянуть) те мышцы, которые будут подвергаться нагрузке. Разминка позволит предупредить растяжения и другие травмы, которые можно получить во время занятий.
Стандартный силовой тренинг включает в себя занятия на тренажерах, а также упражнения с использованием «железа» (штанги и гантели). С помощью разнообразного спортивного инвентаря можно глубоко проработать все тело, главное – правильно подобрать упражнения и составить грамотную и эффективную программу тренировок.
Упражнения для мышц спины
Проработка верхней части спины. Возьмите гантели и наклонитесь вперед под углом 45 градусов, руки с гантелями опустите перед собой. Поднимайте гантели к груди, одновременно напрягая мышцы спины.
Проработка средней части спины. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь параллельно полу и слегка согните ноги в коленях. Опустите штангу вниз на вытянутых руках. Делайте упражнение, подтягивая штангу к груди, а затем опять опуская ее вниз. Следите за тем, чтобы при выполнении спина и голова оставались на одной линии параллельной полу.
Проработка нижней части спины. Исходное положение — лежа на полу, руки заведены за голову. Поднимите верхнюю часть туловища, не помогая себе руками. Для усиления нагрузки можно поднимать ноги одновременно с туловищем.
Упражнения для мышц груди
Исходное положение – лежа на наклонной доске. Возьмите гантели и поднимите руки вверх. Медленно опустите руки вниз, сгибая их в локтях, до тех пор пока трицепс не будет параллелен полу, а затем опять поднимите и зафиксируйте на несколько секунд в верхней точке.
Упражнения для ног
Возьмите штангу с подходящим для вас весом и положите ее на плечи. Начните делать приседания, медленно опускаясь на корточки, а затем возвращаясь в исходное положение.
Упражнения для мышц плечевого пояса
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опушены вдоль туловища, большие пальцы смотрят друг на друга. Поднимите гантели параллельно полу, а затем вновь опустите вниз.
Лягте на наклонную доску животом вниз. Возьмите гантели и согните руки в локтях. Выполняя упражнение, опустите руки вниз, а затем поднимите до тех пор, пока локти не будут параллельны полу.
Упражнения для мышц живота
Исходное положение – лежа на полу, ноги упираются в скамью, руки скрещены на груди. Поднимайте туловище, одновременно скручиваясь и стараясь дотянуться плечами до бедер. Вы должны чувствовать напряжение мышц пресса. Во время выполнения упражнения следует глубоко дышать.
