Как сбросить лишний вес после 40-50 лет

Обычно желающим сбросить лишний вес после 40-50 лет советуют «мягкие» диеты из интернета и какую-то бытовую физическую нагрузку. Между тем, современная теория фитнеса учит нас, что никакой возраст не является помехой к более эффективным и правильно организованным занятиям. А диета в духе «исключите то и это. Ешьте только вон то и не больше 500 г в день» не имеет особого смысла, если научиться правильно считать калории.

Какие особенности в снижении веса после 40-50 лет

Многочисленные источники вещают нам, что каждые 10 лет метаболизм существенно замедляется. Между тем, это сугубо индивидуальный показатель, и человек, который никогда раньше не сидел на диетах, не истощал свой адаптационный резерв часами аэробной нагрузки и не чередовал голодовки и переедание, сбросит вес легче и быстрее 30-летнего «ветерана диетического движения». Так что разговоры про то, что в зрелом возрасте «метаболизм останавливается», справедливы не для всех людей.

Скорее, справедливо другое — вы уже питаетесь как привыкли долгие годы, и ломать стереотип, чтобы получить принципиально иной результат, будет исключительно сложно. Скорее всего, проблемы будут именно с режимом и привычками, а не с метаболизмом и его скоростью.

  • Главная особенность состоит в том, что необходимо проконсультироваться с врачами и пройти медицинское обследование до того, как начинать серьезно урезать калории или добавлять какую-то существенную физическую нагрузку.

Проходя медицинское обследование, следует получить консультацию всех врачей по профилю хронических заболеваний, и обязательно пройти эндокринолога, кардиолога и хирурга. Очень важно установить, нет ли противопоказаний к ограничительному питанию и физическим нагрузкам. Женщинам лучше посетить и гинеколога-эндокринолога тоже.

Посещение медиков — не просто «перестраховка», все эти данные могут упростить диету. Многие люди начинают худеть, имея медицинскую ситуацию, которая способствует задержке жидкости, и довольно быстро сдаются так как не получают никаких результатов. Потому лучше сразу представлять себе полную картину, нежели гадать, почему не уходит вес.

Особенности питания

Начинать придется в любом случае с освоения подсчета калорий. Вам нужно выяснить, где вы находитесь сейчас. Для этого в течение 1-2 недель просто берут и записывают все что едят, рассчитывая калорийность текущего рациона в специальном приложении или программе. Это дает знание того, что вы имеете с текущей калорийностью. Взвешиваясь параллельно с этим, вы можете понять, достаточно ли этого рациона организму для того, чтобы поддерживать вес, или необходимо его увеличить или уменьшить, чтобы получить результат. Если вес тела не растет в течение недели, ваши текущие калории для вас — «поддерживающие», и для уменьшения веса надо будет уменьшить текущую суточную калорийность на 150-200 ккал в сутки. А вот если вес растет, нужно постепенно уменьшать калорийность, «срезая» также 150-200 ккал в неделю но так, чтобы вес остановился. Это будет «поддержка», и с нее вы и будете уменьшать калорийность постепенно.

  • Целью должно стать уменьшение веса на 500 г в неделю в среднем, более высокие темпы могут перегружать организм.

Можно воспользоваться и альтернативным методом — найти онлайн калькулятор по формуле Миффлина Сен Жеора, например, и рассчитать в нем калорийность для похудения. Это поможет начать худеть сразу, но значения, полученные по формулам, точны не для всех людей, так как мы часто неадекватно оцениваем свою физическую активность, и на реальную скорость обмена веществ влияют множество факторов, которые мы не привыкли учитывать.

Необходимо постепенно пересмотреть свой режим приемов пищи так, чтобы их стало не менее 3-4 в сутки, и еда распределялась равномерными порциями. Стоит ли переходить на дробное питание? Это зависит от того, насколько это удобно лично для вас. Многим людям «слишком дробное» питание доставляет только неудобство или ведет их к постоянному перееданию. Однако это справедливо тоже не для всех. Этот вопрос должен решаться так — вы должны есть регулярно и не испытывать дискомфорта, остальное имеет мало смысла.

412-1

Физическая активность

Часто рекомендуют обходиться гимнастикой, ходьбой или повышением бытовой активности, однако зрелый возраст не является противопоказанием к занятиям силовым фитнесом. Смысл в том, что вы должны заниматься по программе, соответствующей вашим возможностям и способностям. Необходимо учитывать и индивидуальную скорость восстановления. Это означает, что лучше было бы, если бы программу вам написал тренер.

  • Для самостоятельных занятий дома или в фитнес-клубе также рекомендуются программы пилатес и другие уроки направления майнд-боди.

Следует аккуратно относиться к кардио, а точнее — к своему пульсу во время кардио. Если тренированность пока невысокая, нагрузки не должны быть интенсивными. Целесообразно удерживаться в пульсовой зоне 60-70% от ЧСС максимальной, и не выполнять тренировки длительностью более 40 минут.

Необходимо уделить внимание и повышению подвижности в суставах и гибкости тоже. Часто рекомендуют 1-2 «клубных» групповых занятий по растяжке, однако можно обойтись и комплексом растягивающих упражнений после каждого занятия.

  • Если есть противопоказания к обычным фитнес-программам, стоит обязательно выполнять комплексы ЛФК по основным заболеваниям, которые служат источником противопоказаний.

Если необходимо снижение веса по медицинским показаниям, и требуется более высокая скорость, программа может быть и иной. Иногда медицинские рекомендации отличаются в сторону большей строгости, например, рекомендуют разгрузочные дни или какие-то строгие низкокалорийные программы. Однако такие вещи не стоит «назначать» себе самостоятельно, их должен обязательно порекомендовать врач.

И чего не стоит делать, это сразу бросаться пить различные травяные слабительные отвары или другие «очистительные» продукты. Стоит понимать, что с изменением питания проблема запора решится сама собой, и какие-то дополнительные меры стоит принимать только если их порекомендует врач.

О похудении после 40 лет вам рассказала Анна Тарская (тренер кроссфита)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *